Диетические жиры. Жиры и диета. Суточная норма при похудении. Как действуют продукты, сжигающие жиры

Когда речь заходит о содержании жира в пище, у большинства этот компонент ассоциируется с лишним весом. Отсюда и распространенный миф: чтобы похудеть, следует исключить из рациона все жирные блюда.

Однако далеко не всегда жиры вредны для организма – а некоторые из них вовсе не препятствуют, а даже способствуют похудению.

Что хорошо, а что плохо

Жир – необходимый элемент в нормальной жизнедеятельности организма. Он участвует в росте и развитии, защищает внутренние органы, а также помогает усваивать пищу и играет важную роль во многих других процессах. Диетологи советуют придерживаться , доля жиров в котором составляет около 30%, у мужчин эта норма до 100гр, а у женщин – порядка 80г в сутки.

Однако не стоит «накапливать» необходимую жирную дозу путем лакомства фаст-фудом и другими источниками липидов.

Все . Каждая разновидность обладает своими особенными свойствами и по-своему влияет на организм.

Насыщенные жиры содержат в себе жирные кислоты, которые сохраняются в твердом состоянии при комнатной температуре. Другими словами, для того чтобы растопить их содержимое, следует их нагреть. Таким образом, организму требуется довольно большое количество энергетических затрат, чтобы усвоить и переварить такую пищу.

Пример насыщенных жиров – сливочное или пальмовое масло, а также сало.

Несмотря на опасность в чрезмерном употреблении, этот вид жиров все же несет определенную пользу. Однако важно знать меру в рационе, иначе такие липиды могут вызвать рост «плохого холестерина» и нарушения в работе сердечнососудистой системы.

Вторая большая группа – ненасыщенные жиры . В свою очередь, они делятся на липиды с полиненасыщенными и мононенасыщенными жирными кислотами. Оба вида усваиваются гораздо легче насыщенных жиров. Найти их можно в продуктах животного происхождения, мясе и молоке, а также в небольшом количестве они содержатся в оливковом и кокосовом масле.

Ненасыщенные жиры – та самая полезная разновидность, в которой нуждается организме даже во время диеты.

Секрет пользы

Ненасыщенные жиры оказывает благоприятное влияние на процессы в организме и его здоровья в целом. Они снижает уровень вредного холестерина, а также улучшают обмен веществ. Диетолог из Великобритании Фиона Кирк – автор знаменитой суповой диеты, одна из первых сделала вывод:

Для того чтобы похудеть, не нужно исключать жирную пищу полностью из рациона – следует лишь изменить подход к употреблению липидов.

Позже американскими учеными был проведен ряд исследований, которые подтвердили пользу ненасыщенных жиров. В частности, они ускоряет процесс метаболизма, помогают быстрее переваривать пищу. Таким образом, жир, получаемся из полезной пищи, способен самостоятельно расщепить отложения уже имеющихся в организме липидов.

Наличие ненасыщенных жирных кислот в рационе регулирует уровень сахара в крови, тем самым предотвращая его скачки. Это значит, что организм защищен от появления внезапного голода и острого желания полакомиться сладким, на которое во время диеты установлено табу.

Преимущества жира в рационе

Продукты, в составе которых присутствуют жиры, являются основными энергетическими источниками для человека, которые участвуют в обогреве тела. В холодное время года рекомендуется употреблять жирную пищу на завтрак, чтобы обеспечить надежную теплоизоляцию на весь день и снизить риск получения переохлаждения.

Так как жиры участвуют в процессе обновления клеток, они оказывают благоприятное влияние на умственную деятельность, особенно в детском возрасте.

Вместе жирной пищей в организме лучше всего усваиваются витамины А, Е, D, K, отвечающие за красоту кожи, волос и ногтей.

При недостатке жиров в женском организме происходят серьезные гормональные нарушения, что может привести к невозможности зачатия и сбою в менструальном цикле.

Ненасыщенные жиры укрепляют иммунитет и препятствуют развитию простудных и других инфекционных заболеваний.

Полезные жиры для похудения

Мясо
Этот продукт имеет в своем составе большое количество жира. Впрочем, его доза зависит от разновидности мяса. Больше всего липидов содержится в свинине и бараньей грудинке. Менее жирные продукты – телятина и говядина. Минимум для диетического питания составляют крольчатина, курица и оленина, в них содержится всего лишь около 10% жира.

Орехи
Несмотря на высокую калорийность, во многих диетах разрешается употребление горсти орехов в день. Они улучшают работу сердечнососудистой системы, оказывая эффективную профилактику инфарктов и инсультов, а также содержат пиноленовую кислоту, которая подавляет чувство голода и способствует похудению. Каждые вид орехов полезен по-своему, но объединяет их – содержание полезных жирных кислот, в некоторых из них оно достигает 68%.

Оливковое масло
Пожалуй, самое полезное из всех видов масел – оливковое. Именно в нем максимально сохраняются полезные качества. Входящие в его состав растительные компоненты являются мощнейшим антиоксидантом, который благоприятно влияет на организм, снижая уровень вредного холестерина и улучшая обмен веществ. В столовой ложке оливкового масла содержится около 9 граммов жиров. Это следует учитывать при составлении дневного рациона с учетом допустимых доз потребляемых липидов.

Горький шоколад
Еще один продукт, который вовсе не запрещен диетологами, и даже наоборот, активно включается в рацион желающих похудеть. Однако самый полезный и качественный шоколад – тот, в котором содержится не меньше 70% какао. Чем больше какао, тем меньше сахара. В среднем стограммовая плитка содержит около 32 граммов полезных жиров, а если продукт содержит орехи, то еще больше. Поэтому не стоит отказываться от удовольствия полакомиться ломтиком сладкого десерта: это пойдет исключительно на пользу.

Авокадо
В составе «аллигаторовой груши» содержится около 78% полиненасыщенного и мононенасыщенного жира. Плод может смело хвастаться богатейшей кладовой витаминной и минералов. Его можно употреблять как в качестве ингредиента в салат, так и в виде десерта, но лучше всего всегда отдавать предпочтение сырым видам. При этом авокадо считается диетическим продуктом, жиры которого не откладываются, а усваиваются и расщепляются, тем самым ускоряя процесс метаболизма и способствуя похудению.

Сыр
В зависимости от вида, процентное содержание жира, как правило, указывается на упаковке. Сыр – один из самых питательных и полезных продуктов. В его составе присутствуют витамины А и В12, а также много кальция и фосфора. Белковые вещества, входящие в состав сыров, очень быстро и легко усваиваются организмом. Для желающих похудеть диетологи советуют выбирать моцареллу. Она на 1/5 состоит из полезных жиров, при этом является низкокалорийным продуктом.

Сало
Удивительно, но, несмотря на то, что этот продукт является рекордсменом по количеству содержания в составе жиров – сало способствует похудению! Его ненасыщенные жиры разрушают насыщенные липиды, которые уже успели отложиться в проблемных зонах. Кроме того, сало повышает иммунитет, снижает риск появления сердечнососудистых заболеваний, а также оказывает эффективную профилактику онкологии.

«Транс табу»

Помимо основных групп жиров, существует еще одна разновидность – транс-жиры . Они представляют самую вредную часть липидов. Организм в этих компонентах не нуждается. Поэтому содержащая их пища – совершенно не нужна, так что можно вовсе исключить ее. Транс-жиры присутствуют в следующих продуктах:

Мучное (печенье, пирожные, кексы, хлеб, булочки и т.д.)
Жареная пища (картофель фри, куриные крылышки, наггетсы)
Фаст-фуд
Твердые жиры (маргарин)
Микс продукты (готовый крем для торта, смеси для блинов и т.д.)

Транс-жиры увеличивают риск развития сердечнососудистых заболеваний, повышает уровень «вредного холестерина», а также в целом оказывает неблагоприятное влияние на работу пищеварительной системы.

Ни в каких количествах этот вид липидов не может быть полезным для организма!

Так как полностью исключить его из рациона вряд ли удастся, то необходимо следить за тем, чтобы его количество не превышало 1% от общей суточной калорийности.

Таким образом, можно смело довериться диетологам и не исключать жиры полностью из рациона.
Главное – подобрать правильное и сбалансированное меню – и тогда результат похудения не заставит долго ждать!

«Жиры вредны для здоровья и стройной фигуры» - это утверждение до недавнего времени не подвергалось сомнению. Стремясь нормализовать свой вес, мы отказывались от них полностью, но желаемого эффекта не наблюдали. Оказалось, что организм человека намного сложнее. Было доказано, что существуют полезные жиры, которые могут успешно использоваться для похудения. Разберемся в этом вопросе.

Полезные функции

В физиологии нет ничего лишнего, каждое вещество незаменимо. Так и жиры выполняют множество важных задач:

• Структурный элемент клеточных мембран

Это тот самый холестерин, которым нас пугают. Оказывается, без него клетки перестают делиться и нормально функционировать.

• Выработка половых гормонов

Исключение жирной пищи из рациона приводит к половой дисфункции.

• Всасывание витаминов А, Е, D

Это жирорастворимые вещества, которые не могут проникнуть через слизистую оболочку кишечника без молекул липидов. Диета приводит к их дефициту - страдают ногти, волосы, эластичность кожи. Нарушается сон, человек становится нервным и раздражительным.

• Энергия для мозга

Головной мозг получает большую часть энергии для своей работы при расщеплении жиров. Мембраны нейронов на 30% состоят из омега-3, 6 жирных кислот. Их недостаток ведет к нарушению всех корковых функций: памяти, внимания, волевых качеств.

• Защита и теплоизоляция

Внутренний жир окружающий органы амортизирует удары, выполняя защитную функцию. Подкожная клетчатка - это «шуба», защищающая нас от переохлаждения или перегревания.

Неправильные диеты с бездумным ограничением жирной пищи приводят человека к букету хронических заболеваний. Чтобы этого не произошло, нужно уметь отличать здоровые жиры от вредных.

«Друзья и враги»

Человеку необходимо съедать 80 грамм жира в день (для женщин норма немного ниже - 60-70 г). Это количество зависит от массы (1 г на кг веса). В пище должны доминировать полезные жиры, не откладывающиеся «мертвым грузом» в подкожную клетчатку. Они делятся на растительные и животные. Но происхождение не так важно, как структура органического вещества. В зависимости от длины молекулярной цепочки различают четыре вида.

1. Мононенасыщенные

Это пальмитиновая и олеиновая кислоты - самый нужный вид, который не только не накапливается в организме, но и способствует расщеплению избытка липидов. Другое полезное свойство - снижение уровня «плохого» холестерина и торможение его окисления (механизм образования атеросклеротических бляшек).

2. Полиненасыщенные

В группу входят:

• – омега-6;
• альфа-линолевая кислота – омега-3;
• эйкозапентоеновая киcлота – ЕРА;
• докозагексаеновая кислота – DНА;
• конъюгированная линолевая кислота - СLА.

Их общее свойство - структурное, это «строительный материал» клеток. В жировую ткань не откладывается, поэтому продуктов с большим содержанием полиненасыщенных кислот можно не бояться:

• рыба (преимущественно морская), льняное масло, грецкие орехи, конопляное масло - омега-3;
• соевое масло, подсолнечное масло, кукурузное, арахисовое, хлопковое масла - омега-6.

3. Насыщенные

Самая неоднозначная группа - пальмитиновая, стеариновая, лауриновая кислота. Они содержатся в мясе, молочных продуктах, шоколаде, кокосовом и пальмовом масле. Раньше считалось, что большинство этих веществ откладывается в подкожной клетчатке и расщепляется при недостатке энергии в последнюю очередь. Сегодня подходы немного смягчились:

• эти вещества необходимы для синтеза половых гормонов, поэтому полностью их исключать из рациона нельзя;
• важно контролировать количество углеводов (если оно не превышает 4 г на кг веса, насыщенные жиры не приводят к набору веса);
• лауриновая кислота, содержащаяся в , увеличивает содержание только «хорошего» холестерина, что для людей с ожирением полезно.

Важно помнить, что суточная норма зависит от энергозатрат человека. Люди, ведущие активный образ жизни или занимающиеся активными тренировками для похудения, могут съедать примерно на 30 г больше (за счет насыщенных в том числе). Все они будут расщепляться с образованием энергии при ограниченном потреблении углеводов.

4. Транс-жиры (маргарины)

Единственные вещества, вредность которых бесспорна. Их следует исключать из рациона не только худеющим людям, но всем, желающим оставаться здоровыми. Следствие увлечения транс-жирами - ожирение, начиная с детского возраста, эндокринные и сердечно-сосудистые заболевания.

К запрещенным продуктам относятся кондитерские изделия промышленного производства, полуфабрикаты, майонез, кетчуп, маргарин, обезжиренные молочные продукты, фаст-фуд (картофель фри, чипсы и другие). Все они содержат растительные масла, обогащенные водородом, которые блокируют ферментативную систему клетки, приводя в конечном итоге к ее гибели.

Как похудеть на жирной пище?

1. Соблюдение правильного соотношения. В день нужноупотреблять 2,5-3 части жиров, 1 часть белков и всего 0,8 части углеводов. По утверждению диетолога именно эта пропорция характеризует грудное молоко.
2. Нет четкого времени приема пищи. Кушать можно столько, сколько хочется, запрет «после 18:00 - ничего, кроме воды» отменяется.
3. Важно соблюдать ритуал приема пищи: в спокойной обстановке, молча, без телевизора и газеты. Пищу нужно хорошо пережевывать и не спешить.
4. Отказываемся от фруктов, овощей, клетчатки злаковых. Это полная противоположность традиционным рекомендациям диетологов. Клетчатка по мнению Квасневкого не усваивается и пользы не приносит, витамины и минералы можно получить из мяса и рыбы.
5. Вместо растительной пищи употребляем животную: мясо, рыбу, молоко, сливки, сыры, яйца (их можно до 8 штук в день). Количество этих продуктов практически не ограничено (главное помнить о соотношении ).

Преимуществом такой диеты является полное отсутствие чувства голода, эмоциональный и энергетический подъем (человек не испытывает напряжение, связанное с постоянным контролем и ограничением). Усиливают эффективность метода физические упражнения через 2 часа после приема пищи.

Примерное меню

Завтрак: традиционный омлет из 3-4 яиц. Жарить можно на сливочном масле или сале. Запиваем несладким чаем.

Обед: 150 г мяса в любом виде (его можно тушить, жарить, запекать). На гарнир - жареный картофель (2 шт.), соленый огурец.

Ужин: диетолог призывает отказываться от ужина, но если организм недополучил энергию в течение дня, морить его голодом не стоит. Съедаем творог со сметаной (но без сахара), можно повторить мясо.

Такое количество жирных продуктов желательно вводить в рацион сразу, без подготовительных этапов. Имея хронические заболевания, лучше получить одобрение лечащего врача.

Противопоказания

Диета имеет общие ограничения, связанные с хроническими заболеваниями:

• сердечно-сосудистая патология;
• хронические гепатит, панкреатит, другая патология желудочно-кишечного тракта;
• онкология;
• эндокринные заболевания;
• проблемы с почками;
• пожилой возраст;
• беременность;
• психические болезни.

Диета абсолютно противопоказана детям и подросткам из-за возможности нарушения метаболизма. Многие диетологи не принимают эту систему из-за полного отсутствия фруктов и овощей и риска повышения уровня холестерина. Их пациенты отмечают однообразие рациона.

Мы описали диету Квасневского как спорный метод, который, тем не менее, доказал свою эффективность. Можно не прибегать к таким радикальным мерам, включая в свой рацион некоторые продукты, облегчающие потерю килограммов.

• Рыбий жир

Получают из печени трески. Сегодня используют в капсулах как обычное лекарственное средство. Эффект для похудения основан на способности регулировать уровень инсулина и создавать длительное чувство насыщения. Принимают по 30 мг (2 капсулы) три раза в день в течение трех недель. Затем делают перерыв на три месяца, после чего курс повторяют.

• Мясо

Диетологи рассматривают мясо молодых животных (ягненка, козленка, теленка) как источник именно мононенасыщенных жирных кислот, которые запускают процесс расщепления запасов липидов.

• Растительные масла

Традиционный источник полиненасыщенных жирных кислот. Лидером является оливковое - столовая ложка содержит 9 г. не менее полезно, но обладает специфическим вкусом. Регулярное употребление растительных масел благотворно влияет на пищеварение и обмен веществ, что ускоряет похудение.

• Горький шоколад

• Орехи

Очень калорийный продукт, но признанный «чемпион» по содержанию ценных липидов.

Учитывая эти цифры, можно безбоязненно включать в рацион худеющего человека небольшое количество лакомства.

• Твердый сыр

При жирности менее 40% продукт считается диетическим. Существуют , помогающие быстро потерять несколько килограммов. В отличие от маргарина, они состоят из полезных жирных кислот.

• Авокадо

Этот экзотический фрукт давно известен как эффективный жиросжигатель. А ведь 10 г его мякоти содержит 1 г жира. Важно съедать свежие плоды, не подвергшиеся термической обработке. Это правило относится ко всем продуктам, так как при высокой температуре жирные кислоты превращаются в трудноусвояемые токсичные вещества.

• Диета, обогащенная жирной пищей, снижает частоту возникновения болезни Альцгеймера и Паркинсона.
• Отличить структуру жиров можно по внешнему виду: ненасыщенные - жидкие, насыщенные - твердые.
• Снижение веществ ниже физиологической нормы приводит к набору веса. Организм включает стресс-реакцию, и в жировые депо начинают откладываться углеводы. Для похудения важно не уменьшение общего количества в пище, а перераспределение в сторону полезных фракций.
• Оливковое масло нельзя использовать для жарки. Оно полностью теряет свои свойства.
• Овощи лучше усваиваются с растительными жирами, поэтому заправленные салаты гораздо полезнее для здоровья.

Жиры перестали быть врагами фигуры. Они включаются во многие системы похудения и при правильном использовании несут организму пользу и красоту.

Результат не гарантирован и является индивидуальным, так как зависит от многих факторов.

Есть много жиров вовсе не так вредно, как говорят врачи. Правда, если речь идет о кетоновой с уменьшенным количеством углеводов. На ней можно похудеть и даже оздоровиться, доказывают исследования нидерландских и австралийских ученых.

Ученые уже убедили нас, что насыщенные и могут привести к целому ряду проблем со здоровьем, а успех . Но есть некоторые виды жиров, которые могут быть очень важны для нашего организма. Кетоновая диета (с уменьшенным количеством углеводов, и увеличенным содержанием жиров) входит в моду. Ласково ее уже прозвали «кето». В Европе открылись кето-заведения, где приверженцы едят… жареных курочек с румяной кожицей, ломтики бекона, жирного лосося, разные сыры. Все это - без хлеба и гарнира. И при этом утверждают, что худеют и избавляются от недугов. Они считают, что , а вот жиры воспринимают совершенно нормально. И не зря!

Даже среди тех, кто не является поклонником «кето», все больше распространяется информация о полезных жирах. Например, в последнее время немало говорят о пользе и , а ведь речь идет о мононенасыщенных жирах, которые также содержатся в орехи, оливки и семена. Не реже на медицинских порталах упоминается жизненно важная жирная кислота , на которую богаты лосось и тунец.

Вам будет интересно:

Явлением заинтересовались специалисты Университета Твенте (Нидерланды) и Университета Джеймса Кука (Австралия). Предыдущие исследования уже доказали, что диета, состоящая из жиров и белков, не приводит к , а наоборот, помогает его предотвратить и обуздать аппетит. Но похудеть можно также с помощью и физических упражнений. Так есть ли преимущества у кетоновой диеты? Кроме того, что многим именно такой стиль питания нравится.

Новейшие исследования показали: такой подход к питанию снижает уровень триглицеридов, а они являются фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Обратный эффект дает большинство современных диет с употребление большого количества фруктозы. Также кетоновая диета помогает , контролировать . И наоборот, .

Ученые пытались понять, какую роль играют диеты с высоким содержанием жиров в восстановительных процессах в организме. Они проверили эксперимент с подопытными грызунами и обнаружили, что у мышей с таким рационом питания ускорилось восстановление поврежденных хрящей.

Что-то подобное происходило и с восстановлением мозга. В одном исследовании у пациентов пожилого возраста, которые страдали от умеренных когнитивных нарушений было обнаружено, что 6 недель на жиросодержащей диете значительно . А еще одно небольшое исследование установило, что у людей, страдающих , было отмечено заметное снижение признаков заболевания.

Однако, следует помнить: при решении сесть на подобную диету особенно важно посоветоваться с врачами, тем более если у вас есть или . Также подобный рацион гармонично влияет только на тех, кто уделяет хотя бы полчаса в день физическим нагрузкам.

Основные продукты, из которых строиться меню: мясо, сало, птицы, жирная рыба, яйца, сыр, растительные и животные масла. В небольшом количестве разрешены только зеленые некрахмалистые овощи: салат, капуста, сельдерей. Это , поэтому общее количество углеводов в сутки не должно превышать 20-40 грамм.

Приблизительное меню кето-диеты

Понедельник

Завтрак. Омлет из двух яиц, чай без сахара.

Обед. Салат из отварной куриной грудки и небольшого количества зеленых листьев салата, сдобренных растительным маслом

Ужин. Стейк из форели, запечённой в фольге.

Вторник

Завтрак. Горсть миндаля, кофе со сливками.

Обед. Отварное куриное филе, огурец, ломтик сыра.

Ужин. 200 г домашнего творога со сметаной.

Среда

Завтрак. 3 вареных яйца, отварной говяжий язык, кефир.

Обед. Тушеная рыба, капустный салат с оливковым маслом.

Ужин. Порция белкового коктейля с тертым яблоком.

Четверг

Завтрак. Яичница из 2 яиц с беконом, чай без сахара.

Обед. Отбивная, шпинат.

Ужин. Филе лосося, брокколи.

Пятница

Завтрак. Десерт из кокосового масла с несладкими ягодами (малина, смородина, черника).

Обед. Куриное мясо гриль, большой зеленый салат с майонезом.

Ужин. Салат: консервированный тунец с огурцом.

Суббота

Завтрак. Сырники печеные (с минимумом муки в составе и без сахара).

Обед. Стейк с грибами.

Ужин. Салат из морепродуктов с вареными яйцами и огурцом.

Воскресенье

Завтрак. Авокадо.

Обед. Отварная грудинка, капустно-морковный салат.

Ужин. Порция белкового коктейля с несладкими ягодами.

Жиры, углеводы и белки – это незаменимые составляющие нашего рациона. Но жиры стали невольниками многих предрассудков и домыслов. Они пугают желающих сбросить вес и тех, кто недавно решил стать сторонником здорового рациона.

Но стоит ли опасаться жиров в продуктах питания, а если стоит, то каких именно? Давайте разбираться!

Что такое жиры, и какие функции они выполняют в организме?

Под жирами (триглицеридами, липидами) подразумеваются органические вещества, которые содержатся в живых организмах. Они составляют основу клеточной мембраны и играют в организме очень важную роль вместе с углеводами и белками. Их основные функции:

Насыщают организм энергией и улучшают самочувствие;

Создавая оболочки вокруг внутренних органов, защищают их от повреждений;

Предупреждают переохлаждение, так как способствуют сохранению тепла в организме, которое они плохо пропускают;

Улучшают воздействие жирорастворимых витаминов А, D, Е и К;

Стимулируют активность кишечника и поджелудочной железы;

Кроме того, без жиров не сможет функционировать головной мозг.

Виды жиров

Жиры бывают растительного и животного происхождения. Жиры животного происхождения (жиры птиц и животных) называют насыщенными жирами , тогда как ненасыщенные жирные кислоты содержаться в большинстве растительных масел.

Насыщенные жиры. Они представляют собой твердые компоненты и содержатся преимущественно в животной пище. Такие жиры довольно быстро усваиваются без желчных веществ, поэтому они питательные. Если включить в рацион насыщенные жиры в большом количестве при низкой физической активности, они будут откладываться в организме, что станет причиной набора веса и ухудшения физической формы.

Насыщенные жиры подразделяются на стеариновые, миристиновые и пальмитиновые. Продукты с их наличием вкусные и содержат лецитин, витамины А и D, и, конечно же - холестерин. Последний, входит в состав важных клеток организма и активно участвует в выработке гормонов. Но если холестерин будет в организме в избытке, повышается риск появления сахарного диабета, ожирения и проблем с сердцем. Максимальная норма холестерина – 300 мг в день.

Употреблять жиры животного происхождения следует в любом возрасте для получения энергии и полноценного развития организма. Однако надо не забывать, что чрезмерное поступление в организм насыщенных жиров может повлечь за собой развитие таких заболеваний: ожирение, сердечно-сосудистых заболевания, диабет и др.

Продукты, содержащие насыщенные жиры:

Мясо (в том числе сердце и печень);

Молочные продукты;

Шоколадные изделия.

Ненасыщенные жиры. Такие липиды есть преимущественно в растительной пище и в рыбе. Они довольно легко поддаются окислению и могут утратить свои свойства после термообработки. Эксперты рекомендуют употреблять сырые продукты с ненасыщенными жирами. Эта группа подразделяется на полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты. К первому типу относятся компоненты, которые участвуют в обмене веществ и формировании здоровых клеток. Полиненасыщенные жиры содержатся в орехах и маслах растительного происхождения . Мононенасыщенные вещества снижают уровень холестерина в организме. Больше всего их содержится в рыбьем жире, оливковом и кунжутном маслах.

Продукты, содержащие ненасыщенные жиры:

- (оливковое, подсолнечное, кукурузное, льняное и др.);

Орехи (миндаль, кешью, грецкий орех, фисташки);

- (скумбрия, сельдь, лосось, тунец, салака, форель и др.);

Авокадо;

Семена мака;

Соевые бобы;

Рыбий жир;

Семена горчицы.

Как отличить качественное натуральное растительное масло от подделки с вредными примесями?

В том случае, когда основная составляющая часть жира – насыщенные кислоты, то жир будет по агрегатному состоянию твердый. А если ненасыщенные кислоты - жир будет жидкий. Выходит, если перед тобой масло, которое остается жидким даже в холодильнике , можешь отбросить сомнения – в нем наивысшая концентрация ненасыщенных жирных кислот.

Трансжиры. В обиходе "плохими" жирами принято принимать трансжиры. Они являются разновидностью ненасыщенных жиров, но мы решили рассказать о них отдельно. Под трансжирами подразумеваются модифицированные компоненты. По сути - это искусственно синтезированные масла. Ученые доказали, что регулярное употребление продуктов, содержащих трансжиры, может увеличить риск ожирения, болезней сердца и сосудов, ухудшения метаболизма. Употреблять их не рекомендуется!

Продукты, содержащие трансжиры:

Фаст-фуд;

Замороженные полуфабрикаты (котлеты, пицца и др.);

Маргарин;

Пирожные;

Крекер;

Попкорн для микроволновой печи (если в составе указаны гидрогенизированные жиры);

Майонез.

Суточная норма потребления жиров

Эксперты утверждают, что организму необходимо ежедневно 35 – 50% калорий, состоящих из полезных жиров.

У спортсменов суточная норма жиров может быть больше, особенно, если тренировки интенсивные и систематические. В среднем, взрослому человеку необходимо потреблять 50 г животных жиров и 30 г растительных, что будет составлять 540 Ккал.

Когда возрастает потребность в насыщенных жирах?

Организм больше всего нуждается в насыщенных жирах в следующих случаях:

Нужно повысить эластичность сосудов;

Систематические спортивные тренировки;

Интеллектуальные нагрузки;

Период эпидемии ОРВИ (для укрепления иммунной системы);

Гормональный сбой.

Когда возрастает потребность в ненасыщенных жирах?

Ненасыщенные жиры очень нужны организму в таких случаях:

В холодное время года, когда организм начал недополучать полезные вещества;

Во время интенсивной физической работы;

Активный рост в подростковый период;

Обострение сахарного диабета;

Атеросклероз.

На каком масле лучше всего жарить?

Подсолнечное и кукурузное масла – наиболее неподходящие масла для термической обработки , так как они выделяют при жарке канцерогены. Предпочтительней всего жарить на оливковом масле – несмотря на то, что оно при нагревании теряет свои полезные свойства, но не становится опасным.

Подсолнечное и кукурузное масла можно использовать только если не подвергать их тепловой обработке , как при жарке или варке. Это простой химический факт, который заключается в том, что нечто, что считается полезным для нас, превращается в нечто совсем не полезное при стандартных температурах жарки.

Оливковое и кокосовые масла холодного отжима вырабатывает намного меньше альдегидов, так же, как сливочное масло. Причина в том, что эти масла богаты мононенасыщенными и насыщенными жирными кислотами, а они остаются более стабильными при нагревании. На самом деле насыщенные жирные кислоты почти совсем не проходят через окислительную реакцию. Поэтому лучше использовать для жарки и иной термической обработки оливковое масло – оно считается наиболее "компромиссным", так как в нем содержится около 76% мононенасыщенных жиров, 14% насыщенных и лишь 10% полиненасыщенных - мононенасыщенные и насыщенные жиры более устойчивы к окислению, чем полиненасыщенные.

Жиры – неотъемлемый элемент для полноценного существования организма. Чтобы они приносили пользу, употреблять их нужно, учитывая твои цели и образ жизни. Исключить из своего рациона следует только опасные трансжиры.